Логотип фитнес тренера Дарьи Жичкиной
Индивидуальные программы
питания / тренировок
8 (4922) 60-33-51
8 (930) 830-33-51

Тренажерный зал для начинающих

Вы впервые заинтересовались тренажерным залом? Значит, это статья именно для Вас

Итак, начнем по порядку:

1. ДЛЯ НАЧАЛА ВЫБЕРИТЕ ХОРОШИЙ КЛУБ.
Хороший - не значит набитый доверху самым крутым оборудованием: на самом деле для занятий нужно не так-то много тренажеров и снаряжения (к этому мы еще вернемся). Хороший значит:
• Расположенный в удобном месте. Тогда вы не будете пропускать тренировки из-за того, что вам лень объезжать полгорода, если вы занимаетесь вечером;
• Комфортный. В этом случае вам не придется стоять в очереди в душ или к фену и из-за этого опаздывать на работу, если вы тренируетесь утром;
• С высококвалифицированными тренерами. Не стесняйтесь поинтересоваться у администратора или самого тренера, где он учился, каким именно спортом занимается, участвует ли в соревнованиях и т. п. Тренерский состав – решающий фактор в выборе клуба, если вы новичок.

2. ЧТО ВЗЯТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКУ?
• ОДЕЖДА. Лучше всего приобрести специальную спортивную одежду: эластичные штаны или шорты и майку. Материал должен быть дышащим, а фасон – позволять телу свободно двигаться, не сдавливая его (это позволит избежать теплового удара или нарушения циркуляции крови).
• ОБУВЬ. Только легкие спортивные кроссовки с устойчивой подошвой, повторяющие все изгибы стопы, предназначенные для фитнес - тренировок! Ни в коем случае нельзя тренироваться в сланцах, туфлях, балетках или тапочках – это это может привести к серьезным травмам!
• ПОЛОТЕНЦЕ. Пригодится для того, чтобы постелить на тренажер или протереть лицо и тело во время интенсивной тренировки. Во многих фитнес-центрах выдают полотенца, но все же перед первым посещением лучше перестраховаться.
• БУТЫЛКУ ДЛЯ ВОДЫ. Во многих тренажерных залах есть кулеры с водой и стаканчики. Однако намного удобнее воспользоваться специальной бутылочкой для воды.

3. ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В ЗАЛ.
Придя на первую тренировку, прежде всего поговорите с тренером. Часто в клубах предлагают БЕСПЛАТНОЕ ФИТНЕС-ТЕСТИРОВАНИЕ. Не пренебрегайте им. «Умные» весы, сантиметровая лента и квалифицированный тренер расскажут вам много интересного о вашем теле. Ваши объемы, содержание воды, костной, мышечной и жировой ткани в организме, скорость метаболизма и биологический возраст – важные параметры, которые будут прямо влиять на программу тренировок, а периодический контроль за ними поможет отслеживать прогресс в занятиях. Помимо этого, расспросив вас о перенесенных болезнях, операциях или неприятных ощущениях в руках, ногах, суставах и т. п., тренер сможет порекомендовать вам определенные упражнения или, наоборот, подскажет, чего делать не стоит.
Договоритесь ОБ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ. Этот пункт многим из вас может показаться спорным, ведь в зале или среди ваших знакомых найдется столько людей, которые занимаются самостоятельно! Разумеется, вы тоже можете стать одним из них, но только при соблюдении одного из трех условий:

Условие 1
Вы перечитали кучу специализированной литературы, выучили анатомию, физиологию и биомеханику, пересмотрели все возможные видео по технике выполнения упражнений, прошли курсы оказания первой помощи и теперь сами можете консультировать не хуже тренера, отучившегося пять-шесть лет в профильном ВУЗе.
Условие 2
Вы готовы рискнуть и на первом же занятии заработать растяжение связок, эффект заржавевшего Железного Дровосека недели на полторы или травму позвоночника.
Условие 3
Вас устроит получить ощутимые результаты не через три месяца, а, скажем, через полгода.
Если ни одно из перечисленных условий к вам не применимо, возьмите хотя бы несколько индивидуальных уроков у тренера. Только он сможет научить вас самому главному – правильной технике выполнения упражнений. Кстати, имеет смысл заранее поинтересоваться, входят ли индивидуальные занятия в абонемент – многие клубы предлагают одну-две тренировки в подарок к карточке.

4. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
После индивидуальных занятий вы можете попросить тренера составить для вас программу. Можно, конечно, воспользоваться типовыми планами, которые в большом количестве есть в Сети, но лучше, если план занятий будет разработан именно для вас, с учетом особенностей телосложения, состояния здоровья и поставленных целей. Программу периодически нужно будет корректировать, поскольку организм адаптируется к нагрузке, и результативность занятий может существенно падать. Чтобы оценить прогресс и корректно изменить программу, возможно, понадобятся индивидуальные занятия – скажем, раз в месяц-полтора. Этот вопрос также можно обсудить с тренером.

5. ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК.
Объективно оценивайте свои возможности. Очень часто новички стараются провести в зале как можно больше времени и работать с максимальным весом. При выборе этой тактики в лучшем случае вы получите все тот же эффект Железного Дровосека, а в худшем – серьезную травму или перетренированность. Помните, что на начальном этапе ваша главная задача состоит не в том, чтобы повторить движение 10, 20 или 100 раз, а в том, чтобы сделать это максимально правильно: НЕТ ТЕХНИКИ – НЕТ ЭФФЕКТА. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве повторений, а на правильности выполнения.

6. УПРАЖНЕНИЯ.
Не стремитесь заниматься только на тренажерах. Это еще одна большая ошибка, которую допускают новички. В Интернете часто можно встретить такие советы: занимайтесь на тренажерах, а штанги оставьте профессионалам, они сильные, все умеют и травм не боятся.
А среди девушек бытует мнение, что «железо» превратит их в груду мышц и лишит женственности. Но это всего лишь стереотипы, развенчание которых достойно отдельного разговора. Если же говорить коротко, то в обязательную программу в первую очередь следует включить именно базовые упражнения (в числе которых те самые со штангой). Приседания, выпады, тяги, жимы, скручивания, подтягивания, отжимания – все эти упражнения тренируют несколько групп мышц сразу, в то время как изолированные (выполняемые на тренажерах) включают в работу всего одну мышечную группу. Благодаря этому, кстати, можно существенно сократить и время тренировки. Кроме того, базовые упражнения гораздо более энергозатратны, чем изолированные, а это помогает похудеть.

7. РАЗМИНКА И ЗАМИНКА.
Обязательно разминайтесь перед занятием и делайте заминку и растяжку после него. Это убережет вас от травмы во время занятия и поможет мышцам расслабиться и эффективнее восстанавливаться после него.

8. ЗАВЕДИТЕ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.
Записывайте в него программу своих занятий, результаты контрольных измерений и, при желании, ведите дневник питания. Это поможет вам систематизировать свои знания и умения, контролировать процесс движения к цели и проводить работу над ошибками, если что-то пойдет не так.

9. СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИКЕТ.
Как в любом другом обществе, в среде тренирующихся существуют негласные правила поведения, которые важно знать и новичку: в чужой монастырь, как известно, со своим уставом не ходят.
• В зале принято убирать за собой: снимать «блины» со штанги, относить гантели на место, сворачивать коврики – словом, нужно возвращать все вещи туда, откуда вы их взяли.
• Не стоит отдыхать на тренажере: возможно, кто-то собирался на нем заниматься.
• Если вы «делите» с кем-то тренажер, выполнив свой подход, возвращайте вес и высоту на место – это жест вежливости.
• Не стоит делить штангу: чаще всего рабочий вес у занимающихся различается очень существенно, так что времени на смену «блинов» уйдет очень много, и эффективной тренировки не получится ни у вас, ни у вашего «коллеги».
• Держите дистанцию и не стойте слишком близко к тому, кто выполняет амплитудные движения: прыгает на скакалке, делает свинги с гирей или выпады.
• Выбирая место для выполнения очередного упражнения, убедитесь, что не закрываете кому-то из соседей зеркало и не мешаете следить за техникой.
• Отдельный пункт требований касается девушек. Не стоит пользоваться парфюмом перед тренировкой. Сильные запахи могут раздражать и вызывать целый спектр неприятных ощущений – от головной боли до тошноты. Кроме того, учтите, что шлейф потеряет свою изысканность, смешавшись с запахом пота, – то есть минут через семь после того, как вы войдете в зал.


Надеюсь, эти рекомендации помогут вам войти в тренажерный зал без сомнений и выйти из него победителем. И напоследок хотела бы дать вам еще один маленький, но очень ВАЖНЫЙ СОВЕТ:
НЕ БОЙТЕСЬ НАЧИНАТЬ!!!

Многие отказываются от занятий, стесняясь своего лишнего веса, того, что не сумеют выполнять упражнения правильно, или внимания со стороны других тренирующихся. Эти опасения напрасны. Люди приходят в зал для тренировки и сосредотачиваются на работе. Они смотрят не по сторонам, а в зеркало, следя за техникой, и на часы, контролируя время отдыха, так что оказаться в центре внимания своих коллег по «тренажерке» вам будет тяжело. Кроме того, каждый из тех, кто приходит в зал, когда-то был новичком, как и вы. Он знает цену и решению начать тренировки, и каждому движению, которое дается с трудом. Ваша цель – новое тело, вы приходите в зал, чтобы упорно трудиться, а это достойно только уважения. Так что отбросьте сомнения, засучите рукава и приступайте к работе.
«ЖЕЛЕЗО» ЛЮБИТ СИЛЬНЫХ, И ВЫ В ЭТОМ СКОРО УБЕДИТЕСЬ!

Автор: . Дата публикации:

Больше материалов с сайта:

Онлайн-заявка