Логотип фитнес тренера Дарьи Жичкиной
Индивидуальные программы
питания / тренировок
8 (4922) 60-33-51
8 (930) 830-33-51

Упражнение "Планка"- лучшее упражнение на пресс.

Часто проблема "животика" скрывается под ослабленными мышцами живота. И качайте Вы, не качайте пресс, скручивайтесь, не скручивайтесь, животик никак не уходит, а и того хуже- растет! Здесь Вам в помощь-  "планка". 

"Планка"– не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, кубики пресса с помощью него Вы не накачаете, но зато укрепите мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. А тем самым Ваш живот будет находится в тонусе и не будет "выпирать". 

Кто-то знает и даже выполняет это упражнение, а кто-то слышит о нем впервые.

Для начала несколько фактов о данном упражнении:


• "Планка"- это статичное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы;

• Упражнение не требует каких-либо особых условий, его можно делать везде (конечно, не в офисе и не торговом центре)): дома на коврике, в отпуске на пляже, на стадионе, в тренажерном зале до, после или в процессе основной тренировки;

• "Планка" подойдет, как для новичков в тренажерном зале, так и для спортсменов высокого уровня;

• Делать это упражнение нужно регулярно (желательно каждый день) и с каждым разом увеличивать продолжительность на 10-15 секунд;

• Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Лично я его открыла для себя "планку" относительно недавно (примерно 1,5 года назад) и включаю ее в свой тренировочный процесс ежедневно (!), чего и всем советую! 

Эффективность упражнения будет напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Итак, техника выполнения:

  • Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
  • Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  • Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
  • Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки ровная.
  • Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
  • Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Существуют различные вариации данного упражнения: боковая планка, планка с прыжком, планка с выносом руки и т.п. Начните делать классическую "планку" по 3 подхода по 20-30 секунд каждый день, увеличивая время "стойки" каждый раз на 5-10 секунд и уже через 2 недели Вы увидите результат! НО при соблюдении режима питания. Без него никуда :)

 

Автор: . Дата публикации:

Больше материалов с сайта:

Онлайн-заявка