Тип упражнения: Базовое
Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, нижняя часть спины
Вид упражнения: Силовое
Она же "румынская" или "мёртвая". Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Оно позволяет «приподнять» ягодицы, сделать их более округлыми.
Техника выполнения
Поставьте штангу на стойки примерно на уровне пояса. В данном случае мы используем машину Смита- за счёт этого контролировать направление штанги не нужно (она двигается по одной траектории), за счёт этого можно больше сконцентрироваться на упражнении и задействованных мышцах. Так же мы используем степ платформу для увеличения амплитуды движения.
И.П.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лопатки приведены и опущены
Встаньте на степ платформу и Снимите штангу с опор
Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу либо пятки немного разведены в стороны. Можно варьировать положение стоп (шире/уже)- у всех по-разному чувствуются мышцы. Ищите 'своё положение'
Спина обязательно прямая, а поясница прогнута. Взгляд направлен вперед, либо вверх во время всего выполнения упражнения! Это важно!
Сделайте вдох и медленно опустите корпус вниз, держа штангу на вытянутых руках. Штанга должна как бы скользить вдоль бедер.
Опустите штангу до середины голени, сохраняя прогиб в пояснице и продолжая направлять взгляд вперед.
На вдохе выпряметесь.
Сделайте необходимое количество повторений.
Важно
- следите за тем, чтобы движение начиналось с отведение таза назад
- во время всего выполнения упражнения в пояснице должен сохраняться прогиб, тогда нагрузка будет смещена на ягодицы и заднюю поверхность бедра
- Опуская корпус вниз колени слегка согнуты- тем самым вы снижаете нагрузку на подколенные сухожилия.
- опускайте штангу медленно, чувствуя как расстягивается задняя поверхность бедра
Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть серьёзные проблемы с поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была постоянно прогнута в пояснице. В противном случае, есть риск получения травмы. Для фиксации поясничного отдела можно использовать атлетический пояс или пояс-корсет. Избегайте рывков или резких движений.
